Selama dua tahun, Steph Gaudreau berhenti minum kopi setiap hari. Dia beralih ke teh herbal dalam cangkir besar — bukan karena kafein memengaruhi tidurnya atau membuatnya cemas, tetapi untuk mendapatkan keunggulan dalam lomba sepeda gunung lintas alam.
Berharap untuk meningkatkan efek kafein sebagai alat bantu performa, Gaudreau, yang tinggal di San Diego, meminum secangkir kopi pada hari perlombaan sambil melakukan pemanasan. Setelah peningkatan kafein sebelum perlombaan terjadi, Gaudreau, yang sekarang menjadi praktisi terapi nutrisi dan pelatih kekuatan, mengatakan dia merasakan euforia, yang membantunya merasa fokus dan siap secara mental untuk balapannya. Strateginya membuahkan hasil. Pada tahun 2010, ia memenangkan tempat pertama dalam lomba balap sepeda amatir regional yang disebut Piala Kenda.
Kafein adalah yang paling banyak zat psikoaktif yang banyak dikonsumsi di dunia dan salah satu yang terbaik dipelajari. Para ilmuwan telah mengamati pengaruh kafein pada atletik sejak tahun 1900-an. Meskipun masih ada beberapa perbedaan pendapat mengenai mekanisme pasti bagaimana konsumsi kafein mempengaruhi kinerja olahraga, dan apakah istirahat hingga hari pertandingan dapat memberi Anda keunggulan, para ilmuwan sepakat bahwa secangkir kopi sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja, baik Anda sedang berolahraga atau tidak. bermain untuk NBA atau sekadar berlarian di sekitar lingkungan Anda.
Namun, penting untuk menyadari potensi kerugian dari konsumsi kafein dan mengetahui cara terbaik memanfaatkannya saat berolahraga.
BERAPA BANYAK BANTUAN YANG DAPAT DIBERIKAN KAFEIN?
Gaudreau tidak menyarankan efek dari secangkir kopi sebelum balapan. Ada konsensus yang baik di antara para ilmuwan bahwa kafein memberikan manfaat olahraga, baik itu lari maraton, angkat beban, atau bermain sepak bola, kata Nanci Guest, ahli diet, pelatih, dan peneliti di Universitas Toronto. gambaran yang komprehensif pada tahun 2021 tentang kafein dan olahraga.
Baik dikonsumsi melalui kopi, suplemen olahraga, atau minuman energi, kafein cenderung meningkatkan kinerja rata-rata 2 hingga 5 persen, kata Brad Schoenfeld, profesor ilmu olahraga di Lehman College di Bronx dan direktur kinerja manusia di sekolah tersebut. dan program kebugaran. Meskipun kafein cukup meningkatkan aktivitas anaerobik (olahraga yang intens dan singkat), seperti angkat beban, lari cepat, dan latihan interval intensitas tinggi, kafein tampaknya memberikan manfaat paling besar pada upaya aerobik (olahraga yang tidak terlalu intens dan lebih lama), seperti berenang, bersepeda, dan jogging.
Misalnya tahun 2020 analisis dari beberapa penelitian tentang pengaruh kafein terhadap kinerja mendayung menemukan bahwa pendayung kompetitif meningkatkan waktu mereka pada lari 2.000 meter sekitar empat detik saat menggunakan kafein.
“Dibutuhkan banyak usaha untuk melepaskan baris 2.000 meter jika Anda telah berlatih selama beberapa tahun,” kata Mike T Nelson, seorang profesor di Carrick Institute for Clinical Neuroscience. “Tetapi jika Anda berkata, ‘Hei, minum saja suplemen ini dan kami dapat langsung mempersingkat waktu Anda empat detik,’ Saya akan meminum suplemen tersebut.
Respons terhadap kafein ini bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada faktor seperti genetika, jenis kelamin, aktivitas hormonal dan bahkan pola makan. Beberapa perusahaan melihat peningkatan kinerja di atas 5 persen, sementara yang lain hampir tidak mengalami peningkatan kinerja sama sekali.
“Ada pemetabolisme kafein yang cepat dan pemetabolisme kafein yang lambat,” kata Dr. Nelson.
BAGAIMANA CARA KERJANYA?
Pengaruh kafein pada sistem saraf kita dimulai dengan adenosin, a neurotransmitter yang mengikat ke reseptor tertentu dan membuat kita merasa mengantuk. Kafein berikatan dengan reseptor yang samayang menghalangi adenosin bekerja.
“Ketika kafein menghalangi reseptor tersebut, hasilnya adalah efek stimulasi,” kata Dr Guest. Hal ini pada gilirannya melepaskan hormon lain seperti dopamin dan epinefrin, yang berhubungan dengan suasana hati, fokus, dan kewaspadaan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein juga membantu otot kita menghasilkan lebih banyak tenaga. Tubuh kita membutuhkan kalsium untuk memulai kontraksi otot, dan kafein membantu memobilisasi ion kalsium sehingga lebih banyak berinteraksi dengan filamen yang menyebabkan kontraksi serat otot.
“Kafein meningkatkan kemampuan otot untuk berkontraksi lebih cepat dan oleh karena itu berpotensi menciptakan kekuatan yang lebih besar,” kata Dr. Schoenfeld.
Lainnya penelitian menunjukkan kekuatan lain yang kuat sedang bekerja: efek plasebo. Jika kita mengharapkan kafein membantu kita bekerja lebih baik, itu memang benar mungkin cukup. Di dalam satu penelitian kecil, pelari cepat kompetitif tampil sama baiknya dengan kafein seperti halnya dengan plasebo, selama mereka diberi tahu bahwa mereka mengonsumsi kafein. Ketika para atlet diberi tahu bahwa mereka diberi plasebo, mereka berlari lebih lambat, meskipun sebenarnya mereka mendapat kafein.
Dalam penelitian lain, seperti makalah dayung, para ahli memang melihat peningkatan kinerja dibandingkan plasebo, namun tidak dalam ukuran seperti konsumsi oksigen, detak jantung, atau seberapa keras latihan yang dirasakan. Tubuh manusia sangatlah kompleks, kata Dr. Schoenfeld, dan seringkali sulit untuk memetakan pengaruh satu bahan kimia terhadap kinerja atletik.
BAGAIMANA SEBAIKNYA ANDA MENGGUNAKAN KAFEIN UNTUK MEMBANTU KINERJA ATLETIS ANDA?
Baik secara fisik maupun mental, manfaat kafein berlaku bagi atlet kompetitif dan mereka yang hanya menginginkan sedikit peningkatan dalam latihannya. Satu studi menemukan bahwa kafein meningkatkan waktu 5K bagi pelari terlatih sebanyak 11 detik dan pelari rekreasi sebanyak 12 detik.
“Bagi para atlet elit atau tingkat tinggi, ini akan sangat berarti,” kata Dr Nelson.
Studi menunjukkan bahwa dosis peningkat kinerja yang ideal bervariasi 1,4 hingga 2,7 miligram per pon massa tubuh (walaupun beberapa penelitian menunjukkan hal itu bahkan lebih rendah dosis dapat bekerja).
Misalnya, secangkir kopi seberat delapan ons mengandung sekitar 100 miligram kafein, meskipun jumlah ini bervariasi tergantung pada jenis kopi dan metode penyeduhannya. Jadi, dua cangkir kopi untuk orang dengan berat 150 pon sama dengan 1,3 miligram per pon. Mungkin diperlukan beberapa eksperimen untuk menemukan dosis yang tepat untuk Anda karena orang memetabolisme kafein secara berbeda. Berapapun dosis ideal Anda, pastikan Anda meminumnya sekitar satu jam sebelum berolahraga agar aliran darah Anda memiliki waktu untuk menyerap kafein.
“Satu-satunya hal yang ingin saya katakan,” kata Dr. Guest, “adalah seseorang yang tidak terlalu mengeluarkan banyak energi, seperti berjalan-jalan, mereka mungkin ingin menggunakan dosis yang lebih rendah karena ketika Anda ‘ Jika Anda terstimulasi lagi, Anda memerlukan pelampiasan.”
EFEK SAMPING DAN PELANGGARAN TOLERANSI
Meskipun kafein dapat membantu kinerja olahraga Anda, kafein memiliki beberapa efek buruk.
“Jika kinerja Anda melibatkan keterampilan motorik halus, secara anekdot, orang-orang tersebut cenderung melakukan hal yang lebih buruk,” kata Dr. Nelson.
Jika Anda minum kopi di sore hari untuk membantu latihan Anda, mungkin Anda memang demikian mengganggu tidurmu.
“Orang-orang meremehkan pentingnya tidur,” kata Dr Guest. Apa pun peningkatan kinerja yang diberikan kafein kepada Anda dapat ditiadakan jika Anda mengalami kurang tidur kronis. Kafein juga memiliki efek samping lain bagi sebagian orang, termasuk rasa gugup, cemas, dan peningkatan tekanan darah.
Jika kafein membuat tidur Anda lebih buruk, dia merekomendasikan untuk meminumnya sekitar delapan hingga 12 jam sebelum tidur, tergantung seberapa cepat tubuh Anda memetabolisme bahan kimia tersebut.
Adapun strategi Gaudreau untuk tidak mengonsumsi kafein untuk meningkatkan efek peningkatan kinerjanya, analisis terbaru Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi rutin tidak mengurangi efek peningkatan kinerja kafein. Anda mungkin mengalami efek plasebo yang lebih kuat jika Anda menyimpan asupan kafein sebelum kompetisi. Namun Dr Guest juga memperingatkan bahwa efek samping penghentian kafein, seperti sakit kepala, kelelahan, dan gangguan konsentrasi, dapat memengaruhi sesi latihan Anda, sehingga membuat Anda kurang siap menghadapi hari pertandingan.
Bagi orang-orang yang bukan atlet kompetitif, manfaat kafein mungkin lebih besar untuk pergi ke gym daripada untuk tampil baik di sana. Lagi pula, jika secangkir kopi pagi Anda membuat Anda bangun dari tempat tidur, mungkin itu adalah peningkatan kinerja yang Anda butuhkan.