Berjalan menaiki tangga ke apartemen Anda, berjalan di antara penumpang saat Anda berlari ke kereta – olahraga kecil ini, jika cukup intens, dapat bertambah, menurut sebuah studi baru. Makalah ini adalah salah satu makalah pertama yang meneliti apa yang telah lama diasumsikan oleh banyak ilmuwan olahraga: sedikit aktivitas fisik akan memberikan manfaat, bahkan gerakan yang mungkin tidak Anda anggap sebagai olahraga.
Makalah yang diterbitkan pada 8 Desember di Nature Medicine, menunjukkan bahwa sedikit olahraga sepanjang hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit secara signifikan. Para peneliti menggunakan data dari pelacak kebugaran yang dikumpulkan oleh UK Biobank, database medis besar yang berisi informasi kesehatan dari orang-orang di seluruh Inggris. Mereka mengamati catatan lebih dari 25.000 orang yang tidak berolahraga secara teratur, dengan usia rata-rata sekitar 60 tahun, dan memantaunya selama hampir tujuh tahun. (Orang-orang yang melakukan jalan-jalan rekreasi seminggu sekali juga dimasukkan, namun ini adalah jumlah maksimum latihan bersama yang dilakukan para peserta.)
Mereka yang melakukan olahraga satu atau dua menit sekitar tiga kali sehari, seperti jalan cepat saat berangkat kerja atau cepat menaiki tangga, mengalami penurunan risiko kematian kardiovaskular sebesar hampir 50 persen dan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 40 persen. kanker, serta semua penyebab kematian, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan olahraga berat.
Penelitian baru ini merupakan bagian dari tradisi panjang penelitian mengenai olahraga cepat, biasanya dengan olahraga tradisional, seperti berlari di treadmill atau menggunakan pelatih elips di gym. Latihan interval, yang berarti melakukan peningkatan kekuatan atau kecepatan dalam waktu singkat selama latihan yang lebih lama, telah lama populer di dunia atletik, kata Jamie Burr, seorang profesor ilmu kesehatan manusia dan nutrisi di Universitas Guelph di Ontario. tidak terlibat dalam penelitian tersebut.
Sebuah penelitian pada tahun 2020 mengaitkan olahraga empat menit dengan rentang hidup yang lebih lama; penelitian lain pada tahun 2019 menemukan bahwa menaiki tangga selama 20 detik, beberapa kali sehari, meningkatkan kebugaran aerobik. Dan yang lain lagi menemukan bahwa mengulangi aktivitas intens dengan interval empat detik saja dapat meningkatkan kekuatan atau melawan dampak metabolisme dari duduk dalam waktu lama.
“Intensitas sangat efektif dalam membangun otot dan memberi tekanan pada sistem kardiovaskular,” kata Ed Coyle, profesor kinesiologi dan pendidikan kesehatan di University of Texas yang meneliti olahraga intens. Olah raga yang kuat dan cepat, yang dilakukan berulang kali dengan waktu istirahat singkat, dapat meningkatkan penyerapan oksigen dan menjaga arteri jantung dari penyumbatan, katanya, serta mendorong jantung untuk memompa lebih banyak darah dan berfungsi lebih baik secara keseluruhan.
Namun, studi baru menunjukkan bahwa rata-rata orang tidak perlu bersusah payah untuk mengidentifikasi peningkatan kecil dalam aktivitas tersebut; gerakan sehari-hari, yang diintensifkan, mungkin sudah cukup. Dan karena mereka mengumpulkan data dari pelacak yang dipakai peserta di pergelangan tangan mereka, dan bukan dari kuesioner, yang diandalkan oleh beberapa studi olahraga, para peneliti dapat menganalisis dampak gerakan kecil.
“Ini benar-benar menyoroti betapa sedikit aktivitas fisik yang kuat bisa sangat bermanfaat,” kata Martin Gibala, seorang profesor kinesiologi di McMaster University di Ontario yang merupakan penulis studi tersebut.
Peneliti kebugaran membagi intensitas olahraga menjadi tiga kategori, kata Emmanuel Stamatakis, seorang profesor di Charles Perkins Centre Universitas Sydney dan penulis utama studi baru ini. Kalau bisa nyanyi sambil beraktivitas, itu olahraga ringan. Jika Anda tidak bisa menyanyi, tetapi Anda bisa berbicara dengan nyaman, itu adalah hal yang wajar. Dr. Stamatakis merekomendasikan gerakan yang sangat kuat sehingga Anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata, atau tidak sama sekali, setelah sekitar 30 detik.
Bagi mereka yang berolahraga secara teratur, Anda dapat memperoleh beberapa manfaat dari latihan singkat dengan menambahkan sprint ke dalam lari atau bersepeda, Dr. kata Burr. “Bahkan beberapa kali kejang pada seseorang yang terlatih dapat menambah sedikit bumbu,” katanya.
Dr. Stamatakis juga menawarkan beberapa cara bagi masyarakat untuk memasukkan gerakan-gerakan kecil ke dalam kehidupan mereka. Jika Anda berjalan sejauh setengah mil—misalnya, dari apartemen ke toko kelontong—Anda tidak perlu berlari sepanjang waktu, katanya, tetapi percepat langkah Anda beberapa ratus kaki dua atau tiga kali. sepanjang perjalanan, langkahmu Daripada naik lift, pilihlah tangga. Selama Anda melakukan lebih dari satu atau dua penerbangan, itu akan dihitung sebagai aktivitas berat. Membawa sekitar lima persen dari berat badan Anda selama satu atau dua menit juga bisa memenuhi syarat, begitu juga dengan membawa tas punggung yang besar, tambahnya. Dan segala jenis jalan cepat dan menanjak juga dapat memberikan latihan singkat yang intens.
“Itu tidak harus direncanakan sepanjang hari – Anda bermain dengan anak-anak Anda, Anda dapat berinteraksi dengan mereka dengan cara yang lebih kuat,” kata Dr. kata Gibala. “Kamu bawa belanjaanmu dari mobil, kamu bisa ambil passnya. Anda bisa mengatakan: ini adalah aktivitas saya sehari-hari; Saya bisa terengah-engah sedikit saat melakukannya.”
Oleh Dani Blum © 2022 The New York Times
Artikel ini awalnya muncul di Waktu New York.