Jika Anda terinspirasi oleh cerita Lee dan ingin mencobanya, dari mana Anda memulainya dan bagaimana cara melakukannya?
CNA Lifestyle bertanya kepada dua ahli: Dr Joshua Li, Konsultan Asosiasi di Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan Rumah Sakit Umum Changi, dan Ray Loh Ban Chuan, Ahli Fisiologi Senior, Bedah Ortopedi, Rumah Sakit Tan Tock Seng.
- Saya berusia 50-an dan sudah lama tidak berolahraga – bagaimana cara memulai rutinitas saya?
“Aturan umumnya adalah ‘mulai dari yang rendah dan pelan-pelan’,” kata Dr. Li, yang mencatat bahwa Anda harus mempertimbangkan kebugaran dasar Anda dan kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, atau tidak terdiagnosis.
Loh menambahkan: “Bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan riwayat penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan maraton jika Anda belum rutin berolahraga (tiga hingga empat kali seminggu). intensitas jogging atau lari selama enam bulan terakhir.”
- Seberapa bergunakah teknologi yang dapat dikenakan seperti pelacak kebugaran atau jam tangan pintar, dan seberapa besar saya harus mengandalkannya?
Ada pro dan kontra, tapi ingat – ini bukan perangkat medis.
“Bagi mereka yang memiliki rencana latihan khusus, perangkat yang dapat dikenakan memungkinkan seseorang mengetahui bagaimana latihan mereka berjalan sesuai dengan tujuan latihan mereka,” kata Dr. Li, yang menambahkan bahwa ada manfaat lain, seperti terhubung ke aplikasi sosial yang ditargetkan untuk atlet untuk ditambahkan. sebuah dimensi. motivasi dan komunitas, dan untuk “menggamifikasi” aspek-aspek tertentu “yang dapat memecahkan monotonnya pelatihan maraton.”
Namun Anda harus pilih-pilih tentang tolok ukur yang diberikan oleh perangkat yang dapat dikenakan ini. “Bahkan dengan interpretasi data yang benar, ada juga elemen ketidakakuratan dalam hal kemampuan sensor yang dapat dikenakan untuk secara akurat melacak parameter real-time seperti detak jantung, saturasi oksigen darah, dan kecepatan lari,” katanya.
Loh menambahkan, latihan di zona yang tepat secara konsisten dan persisten penting dalam lari maraton agar hasil latihan optimal.
“Perangkat yang dapat dikenakan dapat memberikan informasi berguna seperti detak jantung rata-rata pada kecepatan dan jarak lari tertentu, panjang langkah, irama, yang penting dalam menyempurnakan program latihan untuk mencegah cedera dan latihan berlebihan,” ujarnya. Namun, ada juga faktor lain seperti cuaca, pekerjaan, pola makan, hidrasi, istirahat dan pemulihan, serta tingkat stres, yang dapat memengaruhi kinerja latihan.
Akibatnya, ketergantungan yang berlebihan pada perangkat tanpa kesadaran akan kondisi tubuh dapat menjadi kontraproduktif.
- Berbicara tentang perangkat yang dapat dikenakan, apa itu VO2 max di pelacak kebugaran saya dan bagaimana cara kerjanya?
VO2 max adalah indikator seberapa bugar seseorang saat berolahraga melawan kondisi “umum”, kata Loh, menggunakan pengukuran yang diambil dari asupan oksigen dan karbon dioksida yang dikeluarkan selama aktivitas maksimal. Menggunakan indikator ini sebagai indikator sebelum dan sesudah pelatihan dapat berguna untuk menunjukkan kemajuan kita dan seberapa efektif program pelatihan kita.
Namun untuk pembacaan yang lebih akurat, tes olahraga harus dilakukan di lingkungan yang terkendali. Perangkat wearable menghitung dan memprediksi VO2 max berdasarkan detak jantung, jarak lari, dan kecepatan yang bisa dilebih-lebihkan atau diremehkan, jelasnya.
- Saya siap berlatih untuk maraton – apa yang harus saya ingat?
Li menekankan bahwa program pelatihan yang terstruktur dengan baik, sistematis, dan selangkah demi selangkah sangat penting untuk mempersiapkan tuntutan fisik yang tinggi dalam maraton.
“Saat berlatih atau pada hari pertandingan, penting bagi peserta untuk mengetahui batasan fisiknya dan memperhatikan gejala apa pun, terutama pada individu paruh baya dan lanjut usia yang sebelumnya tidak banyak bergerak,” ujarnya.
“Nyeri dada, sesak napas, pusing, jantung berdebar, dan pingsan mungkin merupakan gejala yang berhubungan dengan jantung dan tidak boleh diabaikan – hentikan latihan dan segera diskusikan gejala tersebut dengan dokter untuk nasihat lebih lanjut.”
- Di usia saya, saya khawatir tentang cedera – bagaimana cara menghindarinya?
Penting untuk mempelajari perbedaan antara “rasa sakit yang baik” dan “rasa sakit yang buruk,” kata Dr. Li. Yang pertama adalah ketidaknyamanan yang diharapkan saat meninggalkan zona nyaman seseorang, sedangkan yang kedua menunjukkan cedera yang akan datang.
“Cedera akibat penggunaan berlebihan, terutama pada ekstremitas bawah, sering terjadi pada proses latihan maraton, terutama jika terjadi kesalahan latihan atau peralatan yang tidak sesuai seperti sepatu lari,” ujarnya.
“Kelebihan beban yang berulang-ulang selama latihan maraton dapat menyebabkan cedera pada tulang, sendi, otot, tendon, dan ligamen pinggul, lutut, kaki, dan pergelangan kaki. Peserta harus mewaspadai rasa sakit dan nyeri yang tidak normal pada ekstremitas bawah dan mencari pertolongan medis jika nyeri terus berlanjut bahkan setelah waktu istirahat singkat.”