Para ilmuwan telah mempelajari kreatin dan kinerja olahraga sejak awal tahun 90an. A ulasan terbaru dari 35 penelitian menemukan bahwa suplementasi kreatin, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak—berat badan, dikurangi lemak—lebih dari dua pon pada orang dewasa tanpa memandang usia. Perbedaannya kecil namun signifikan, meskipun laki-laki melaporkan peningkatan yang lebih tinggi dibandingkan perempuan. Vegetarian dan vegan cenderung memiliki respons yang lebih besar terhadap suplemen karena mereka tidak mendapatkan banyak kreatin dalam makanan mereka, kata Dr. Rawson.
Creatine dapat memberikan sedikit peningkatan pada massa otot, namun “apakah itu peningkatan sebesar 2, 3, atau 4 persen, tidak ada suplemen makanan yang dapat menandingi pelatihan yang tepat, kebiasaan tidur dan nutrisi,” kata Dr. Rawson. Namun, peningkatan tersebut dapat memberikan dampak yang signifikan pada orang lanjut usia pada khususnya, katanya. “Peningkatan kekuatan yang sangat, sangat kecil dapat menjadi pembeda antara terjatuh dan tidak terjatuh.”
Dan penelitian baru menunjukkan bahwa creatine mungkin memiliki manfaat kognitif meningkatkan daya ingat dan gejala gegar otak yang melemahkan atau cedera otak traumatismeskipun data tersebut jauh lebih terbatas dibandingkan penelitian tentang kreatin dan kebugaran otot.
APAKAH ADA EFEK SAMPING PADA CREATINE?
“Sepertinya tidak ada bahaya besar yang terkait dengannya, yang merupakan hal unik untuk suplemen,” kata Dr. Creel.
Orang yang mengonsumsi suplemen, terutama dalam jumlah besar, mungkin mengalami gangguan pencernaan, Ms. kata Heller. Orang mungkin juga mengalami kembung atau penambahan berat badan.
Ada beberapa klaim yang beredar di media sosial bahwa creatine menyebabkan rambut rontok, namun dokter mengatakan belum ada penelitian signifikan yang memverifikasi hal tersebut. Dan Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari kreatin – ini tidak seperti peningkatan energi yang Anda peroleh dari minum espresso, kata Dr. Creel.
Suplemen ini populer di kalangan remaja, namun data mengenai penggunaan jangka panjang masih kurang, terutama pada orang yang masih dalam masa pertumbuhan, kata Dr. Pieter Cohen, profesor kedokteran di Cambridge Health Alliance, yang mempelajari suplemen. Karena sangat berhati-hati, dia menyarankan agar remaja menahan diri untuk tidak menggunakan suplemen tersebut.
APA YANG PERLU DIPERHATIKAN SEBELUM MENGAMBIL CREATINE
Seperti halnya suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter perawatan primer Anda sebelum mulai mengonsumsi kreatin. Dan sama seperti suplemen makanan lainnya, creatine tidak diuji oleh Food and Drug Administration, kata Dr. Cohen. Artinya, tidak ada jaminan bahwa bedak yang Anda beli benar-benar mengandung jumlah kreatin yang diklaim, atau bahkan sama sekali. Departemen Pertahanan Keamanan Suplemen Bisnis Program merekomendasikan empat perusahaan pihak ketiga yang menguji dan mengevaluasi suplemen makanan yang dapat Anda gunakan untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan kreatin.
Anda juga harus mematuhi dosis yang dianjurkan, yaitu biasanya sekitar tiga hingga lima gram per hari. Tidak ada data substansial mengenai berapa lama orang dapat mengonsumsi suplemen dengan aman lebih dari lima tahun.
Penting juga untuk menentukan tujuan spesifik sebelum mengonsumsi suplemen, kata Dr. Cohen, dan untuk menentukan pil atau bedak apa yang benar-benar dapat membantu Anda mencapainya – perlu diingat bahwa ini bukanlah jaminan bahwa hal tersebut adalah untuk membentuk otot.
“Orang mengira creatine adalah steroid,” kata Dr. Antonio. “Ini seperti mengatakan air adalah api.”
Oleh Dani Blum © 2022 The New York Times
Artikel ini awalnya muncul di Waktu New York.