Pelacak tidur mana pun akan menunjukkan kepada Anda bahwa tidur siang bukanlah urusan pasif. Dan tidak ada tahap tidur yang menunjukkan hal ini lebih baik daripada gerakan mata cepat, atau REM, yang biasa disebut tidur mimpi.
“Ini juga disebut tidur paradoks atau tidur aktif karena tidur REM sebenarnya sangat dekat dengan keadaan terjaga,” kata Dr. Rajkumar Dasgupta, spesialis pengobatan tidur dan paru di Keck School of Medicine di University of Southern California.
Bagi para ilmuwan Tidur REM ditemukan pada tahun 1950an, tidak jelas apakah banyak hal yang terjadi di otak pada malam hari. Namun, para peneliti saat ini memahami tidur sebagai proses yang sangat aktif yang terdiri dari berbagai jenis istirahat—termasuk REM, yang dalam beberapa hal tidak terlihat seperti istirahat sama sekali.
Meskipun tubuh biasanya tetap “mati” selama tidur REM, otak sangat “aktif”. Ini menghasilkan mimpi yang jelas, serta mensintesis kenangan dan pengetahuan. Para ilmuwan masih berupaya mengungkap bagaimana tepatnya kondisi kesadaran aneh ini bekerja.
“Bisa dikatakan masih banyak yang harus dipelajari tentang tidur REM,” kata Dr Dasgupta. Namun berdasarkan pemahaman para peneliti, REM sangat penting bagi kesehatan emosional dan fungsi otak kita—dan mungkin bahkan umur panjang kita.
DIMANA REM-SLEEP DALAM SIKLUS TIDUR?
Sepanjang malam, “Kita masuk dan keluar dari pola ritmis dan simfoni dari berbagai tahapan tidur: non-REM 1, 2, 3 dan REM,” kata Rebecca Robbins, instruktur kedokteran di Harvard Medical School dan rekanan. ilmuwan di divisi gangguan tidur dan sirkadian di Brigham and Women’s Hospital.
Saat Anda tertidur, Anda memasuki fase pertama non-BREM. Itu berlangsung kurang dari 10 menit dan dianggap sebagai tidur ringan. Pernapasan dan detak jantung Anda melambat dan otot-otot Anda rileks saat Anda memasuki tahap kedua tidur non-REM, di mana suhu tubuh Anda turun dan gelombang otak Anda melambat. Kemudian Anda memasuki tahap ketiga, yang dikenal sebagai tidur nyenyak, saat tubuh Anda memperbaiki tulang dan otot, memperkuat sistem kekebalan tubuh, melepaskan hormon, dan memulihkan energi Anda.
Setelah itu, tidur REM dimulai, dan detak jantung, pernapasan, dan aktivitas otak Anda meningkat. Daerah otak yang terlibat dalam pemrosesan emosi dan masukan sensorik (dari dunia mimpi Anda) menyala. Sementara itu, otak Anda melumpuhkan otot-otot di lengan dan kaki Anda, mencegah Anda mewujudkan impian Anda, jelas Dr. Dasgupta.
Idealnya, Anda melewati empat fase Siklus 90 hingga 110 menit yang berulang empat hingga enam kali pada malam biasa. Kemudian, setelah siklus REM terakhir Anda, Anda beristirahat dan terjaga, kata Dr. Indira Gurubhagavatula, spesialis tidur di Penn Medicine dan profesor kedokteran di VA Medical Center di Philadelphia.
APA MANFAAT TIDUR REM?
Jika Anda pernah tidur dengan perasaan kesal karena sesuatu dan terbangun dengan perasaan tidak terlalu terganggu, hal itu mungkin disebabkan oleh proses emosional dan konsolidasi ulang memori yang terjadi selama REM. Ada bukti bahwa otak Anda memisahkan kenangan dari muatan emosionalnya – menghilangkan “sisi tajam dan menyakitkan” dari masalah kehidupan, kata Matthew Walker, seorang profesor ilmu saraf dan psikologi serta pendiri dan direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. REM adalah “seperti suatu bentuk terapi semalam,” katanya.
REM juga membuat kita menjadi pembelajar yang lebih baik. Selama tahap tidur ini Anda akan melakukannya otak memperkuat koneksi saraf dibentuk oleh pengalaman hari sebelumnya dan mengintegrasikannya ke dalam jaringan yang ada, kata Dr Robbins.
Dr. Walker menambahkan: “Kami mengambil informasi baru tersebut dan mulai menggabungkannya dengan katalog informasi yang kami simpan. Ini hampir seperti bentuk alkimia informasi.”
Koneksi baru ini juga membuat kami lebih kreatif, ujarnya. “Kita terbangun dengan jaringan asosiasi di seluruh otak yang telah direvisi” yang membantu kita memecahkan masalah. Para peneliti di laboratorium Dr. Walker melakukan penelitian kecil di mana orang dibangunkan dari berbagai tahap tidur dan diminta memecahkan teka-teki anagram. Mereka menemukan bahwa subjek yang terbangun dari tidur REM menyelesaikan anagram 32 persen lebih banyak dibandingkan subjek yang terganggu selama tidur non-REM.
Lalu tentu saja ada mimpi: Mayoritas beberapa dari mimpi nyata kita terjadi selama REM. Beberapa ahli menduga bahwa mimpi hanyalah produk sampingan dari tidur REM—manifestasi mental dari kerja neurologis. Namun ada juga yang berpikir mereka bisa membantu orang lain memproses pengalaman yang menyakitkankata Dr. Walker.
Dan meskipun sebagian besar proses fisik, seperti perbaikan jaringan tulang dan otot, terjadi selama tahap tidur non-REM, beberapa perubahan hormonal terjadi saat seseorang berada dalam REM, kata Dr. Walker, seperti pelepasan testosteron (yang mencapai puncaknya pada awal siklus REM pertama).
APA YANG TERJADI JIKA REM TIDAK CUKUP?
Genetika dan faktor lain dapat memengaruhi jumlah tidur yang Anda butuhkan, namun kebanyakan orang dewasa harus menargetkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam, yang mencakup sekitar dua jam tidur REM, kata Dr. Gurubhagavatula.
Secara umum, Anda memerlukan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia, termasuk REM yang sedikit lebih sedikit. Namun kekurangan besar dalam tidur REM, berapapun usia Anda, dapat menghilangkan manfaat psikologis Anda, kata Dr. Dasgupta. Anda mungkin mengalami lebih banyak kesulitan dalam belajar, memproses pengalaman emosional, atau memecahkan masalah.
Tidur REM yang tidak teratur juga dikaitkan dengan masalah kesehatan kognitif dan mental, seperti berpikir lebih lambat dan depresi, kata Dr. Ana Krieger, direktur medis dari Pusat Pengobatan Tidur di Weill Cornell Medicine. REM yang terlalu sedikit, gangguan perilaku tidur REM dan REM yang terfragmentasi – di mana kelumpuhan otot tidak terjadi dan orang secara fisik mewujudkan mimpinya, sering kali dengan menendang atau meninju – berhubungan dengan masalah neurologis, mulai dari kelupaan ringan hingga demensia dan penyakit Parkinson.
A studi tahun 2020 Penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 4.000 orang dewasa paruh baya dan lanjut usia menemukan bahwa setiap penurunan 5 persen tidur REM dikaitkan dengan risiko kematian akibat sebab apa pun sebesar 13 persen lebih besar selama dua dekade mendatang. Kurang tidur secara umum dikaitkan dengan kematian, namun penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur REM adalah faktor terkuat dari semua tahapan,” kata Dr. Walker.
Dr. Walker dan para ahli lainnya tidak yakin apa yang membuat hubungan antara tidur REM dan kematian. “Saya rasa kita belum cukup memahami tidur REM untuk mengetahui secara pasti mekanisme apa yang berperan,” katanya. Atau, seperti yang dikatakan Dr. Gurubhagavatula, jika kekurangan REM justru menyebabkan kematian.
BAGAIMANA ANDA TAHU JIKA ANDA MEMBUTUHKAN LEBIH BANYAK?
Sulit untuk memisahkan tanda-tanda kurang tidur REM dari tanda-tanda kurang tidur secara keseluruhan, kata Dr Gurubhagavatula. Jika Anda kurang tidur, kemungkinan besar Anda kekurangan REM.
Namun, perilaku tertentu secara khusus dapat mengganggu tidur REM Anda. “Mempersingkat waktu tidur Anda dengan tidur larut malam dan kemudian menggunakan jam alarm untuk bangun dapat membuat Anda berisiko mengalami kurang tidur REM kronis,” kata Dr. Gurubhagavatula. Ini karena periode REM terpanjang sering kali terjadi di penghujung malam.
Minum minuman beralkohol sebelum tidur juga “secara signifikan mengganggu tidur REM Anda,” kata Dr. Walker mengatakan, karena proses metabolisme alkohol menghasilkan senyawa itu mempengaruhi pengaturan siklus tidur. Terlebih lagi, jelas Dr. Gurubhagavatula, peminum sedang dan berat berisiko lebih tinggi mengalami gangguan perilaku tidur REM.
Antidepresan juga dapat mengurangi tidur REM atau menyebabkan gangguan perilaku tidur REM. Dan kondisi tertentu – seperti narkolepsi, apnea tidur obstruktif, dan depresi – dapat meningkatkan risiko gangguan REM, kata Dr. Dasgupta. Jika Anda menderita salah satu kondisi ini dan merasa kurang tidur, dapatkan bimbingan dari spesialis tidur. Misalnya saja pada sleep apnea, “saat kita memulai terapi, orang sering kali mengalami peningkatan REM,” kata Dr. Dasgupta.
APAKAH MUNGKIN MEMprioritaskan TIDUR REM?
Meskipun penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang bisa mendapatkannya sedikit lebih banyak tidur REM di musim dingin, Ini adalah mitos modern bahwa Anda dapat menargetkan satu tahap tidur tertentu untuk perbaikan. “Orang ingin memanipulasi tidur dan mengalami lebih banyak tahap tertentu, namun tubuh tidak berfungsi seperti itu,” kata Dr. Krieger. Arsitektur alami tidur bukanlah sesuatu yang harus diubah, namun harus dilindungi.
“Cara untuk mendapatkan tidur REM yang sehat adalah dengan fokus pada tidur yang sehat secara umum, dan biarkan otak Anda yang mengerjakan sisanya,” kata Dr. Gurubhagavatula.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari membantu otak dan tubuh Anda mengetahui kapan harus istirahat, membuat tidur lebih efisien, kata Dr. Robbins. Perilaku lain yang membantu mengatur jam biologis Anda termasuk memiliki a jadwal makan yang konsisten Dan jangan makan terlalu larutberolahraga secara teratur, mendapatkan sinar matahari pagi Dan menghindari cahaya biru di malam hari.
Pastikan untuk mengikuti praktik terbaik lainnya untuk kebersihan tidur, seperti menghindari alkohol dan stimulan seperti kafein dan nikotin (terutama di sore hari) dan menjaga lingkungan tidur yang gelap, tenang dan sejuk, kata Dr Gurubhagavatula. Dan jangan mengabaikan pentingnya rutinitas istirahat untuk membantu Anda beralih dari tindakan ke malam istirahat dan pemulihan—termasuk waktu sibuk yang dihabiskan otak Anda dalam REM.
Oleh Carolyn Todd © 2023 The New York Times
Artikel ini awalnya muncul di Waktu New York.