Saya masih ingat perasaan tersiksa saat digantung di palang pull-up di kelas olahraga sekolah dasar dan berjuang dengan seluruh kekuatan saya yang sedikit untuk mengangkat diri. Meskipun anak-anak lain secara alami diberkahi dengan kekuatan fisik, saya percaya bahwa lengan saya paling baik digunakan untuk menjawab pertanyaan di kelas.
Namun saya telah merasakan kekuatan fisik sejak saat itu. Saya mengambil kursus angkat beban di perguruan tinggi dan menyukai bagaimana perasaan saya terhadap peningkatan otot. Sebelum pernikahan saya, saya menjadi kecanduan latihan barre, dan menemukan kepuasan bisa membawa belanjaan selama lebih dari dua menit tanpa istirahat.
Selain kegembiraan mendalam karena merasa kuat, saya juga menyadari manfaat kesehatan dari membangun otot. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa menggabungkan aerobik dengan satu hingga dua sesi kekuatan mingguan tidak hanya memperpanjang umur, namun juga meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan masyarakat. Sejumlah penelitian menemukan bahwa pelatihan ketahanan baik untuk kesehatan mental: Telah terbukti berdampak positif pada kognisi dan mengurangi depresi dan kecemasan. Bukti juga menunjukkan bahwa hal itu memungkinkan kita merasa lebih baik dengan tubuh kita.
Namun setiap kali saya melakukan latihan kekuatan yang cukup untuk melihat kemajuan, komitmen saya akhirnya memudar, sebagian besar karena tuntutan kehidupan sehari-hari. Diserap oleh siklus kerja, pengasuhan anak, dan kelelahan yang ekstrem, saya mengikuti jalan yang paling sedikit perlawanannya – secara harfiah dan kiasan. Mayoritas orang juga kesulitan meluangkan waktu untuk latihan kekuatan. Meskipun Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS merekomendasikan agar orang dewasa melakukan dua kali latihan pembentukan otot per minggu, hanya 31 persen dari kita yang memenuhi standar ini. Itu sebabnya saya meminta saran terbaik dari psikolog olahraga, ilmuwan, pelatih, dan penginjil otot untuk memulai rutinitas latihan kekuatan yang bertahan lama. Inilah yang saya pelajari.
MULAI KECIL.
Bagi kita yang belum banyak melakukan latihan kekuatan—atau sudah lama melakukannya—para ahli menyarankan untuk memulai dengan sesi kekuatan yang singkat namun konsisten. “Tetapkan beberapa tujuan kecil untuk diri Anda sendiri,” kata Mary Winfrey-Kovell, seorang profesor ilmu olahraga di Ball State University. “Beberapa gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan.”
Seberapa kecil? Tergantung pada jadwal, kebutuhan, dan keinginan seseorang, para ilmuwan olahraga menyarankan untuk meluangkan 20 menit untuk latihan kekuatan dua kali seminggu, atau mungkin 10 hingga 15 menit tiga kali seminggu.
Hal ini didukung oleh penelitian terbaru lainnya di British Journal of Sports Medicine, yang menemukan bahwa latihan kekuatan selama 30 hingga 60 menit seminggu dapat memberikan manfaat jangka panjang yang signifikan, termasuk pengurangan risiko kematian sebesar 10 hingga 20 persen. penyakit kardiovaskular dan kanker. (Perhatikan bahwa manfaatnya tidak berubah setelah satu jam dan menurun setelah dua jam per minggu.)
MULAI SECARA SEDERHANA.
Pemasaran kebugaran sering kali mencoba meyakinkan kita bahwa rutinitas apa pun yang bermanfaat harus melibatkan gadget mewah atau peralatan khusus, namun kenyataannya Anda hanya memerlukan sedikit hal. “Latihan kekuatan tidak harus berarti barbel, beban super berat, dan banyak peralatan,” kata Anne Brady, profesor kinesiologi di Universitas North Carolina-Greensboro.
Latihan pembentukan otot yang mengandalkan berat badan Anda sendiri – seperti push-up, plank, dan sit-to-stand (terkadang disebut mengangkat kursi) – bisa sangat efektif jika dilakukan dengan benar dan konsisten, katanya. Anda selalu dapat menggunakan peralatan seiring kemajuan Anda dalam kekuatan dan pengetahuan.
MERANGKAP MENJADI PEMULA.
Memulai rutinitas latihan kekuatan ketika Anda memiliki sedikit atau tanpa pengalaman bisa terasa menakutkan—terutama jika Anda berolahraga di gym atau ruang publik yang diperuntukkan bagi para olah raga yang lebih berpengalaman.
Banyak di antara kita yang “bertahan pada standar bahwa kita perlu terlihat seolah-olah kita sudah tahu apa yang kita lakukan,” kata Casey Johnston, penulis buletin angkat beban populer “She’s a Beast” dan buku “Liftoff: Couch to Barbell. “Tidak apa-apa membuat kesalahan. Tidak apa-apa bertanya.”
Lebih dari segalanya, mempelajari bentuk tubuh yang benar—dan gerakan mana yang paling aman bagi tubuh Anda—dapat membantu menghindari cedera dan meningkatkan rutinitas yang bertahan lama. Jika Anda mampu membelinya, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi bersertifikat untuk beberapa sesi, baik secara virtual atau langsung, yang akan menyiapkan rencana pelatihan dan memandu Anda melalui latihan. Dan jika Anda berolahraga di gym, jangan takut untuk meminta bimbingan staf.
Satu terbalik untuk memulai kembali? Kekuatan Anda akan meningkat secara eksponensial pada awalnya. “Saya pikir kebanyakan orang akan terkejut melihat betapa cepatnya mereka bisa menjadi lebih kuat dari sebelumnya,” kata Ms. kata Johnston. Setelah beberapa sesi, dia berkata, “Anda akan benar-benar merasakan perbedaan fungsi di tubuh Anda.”
LAKUKAN SEDIKIT HARI.
Jika Anda seperti saya dan sering rencana Untuk berlatih kekuatan di malam hari tetapi ternyata, pada jam 5 atau lebih, Anda merasa tidak mampu melepaskan diri dari sofa yang lelah, para ahli menyarankan untuk meluangkan waktu di pagi hari.
Ada alasan untuk ini. Penelitian menunjukkan bahwa semakin kita mengendalikan diri sepanjang hari, semakin sedikit kita harus peduli di malam hari. “Jadi jika Anda sudah menyebarkan pengendalian diri pada beberapa hal, dan rencana Anda adalah berolahraga di malam hari,” maka tidak mengherankan jika Anda menyerah pada keinginan untuk berjongkok di depan ponsel atau TV alih-alih berkeringat, kata Elizabeth Hathaway, profesor psikologi olahraga dan perubahan perilaku kesehatan di Universitas Tennessee di Chattanooga. “Pengendalian diri bukanlah sumber daya yang tidak terbatas.”
COBA “PERMINTAAN PAKET”
Butuh dorongan ekstra? Kelly Strohacker, seorang profesor fisiologi olahraga di Universitas Tennessee-Knoxville yang meneliti perubahan perilaku kesehatan, menyarankan peretasan ekonomi perilaku yang disebut “temptation bundling”.
Cara kerjanya seperti ini: Dengan “menggabungkan” sesuatu yang kita sukai dan nantikan—misalnya, podcast atau acara TV favorit, buku audio atau playlist yang menarik—dengan aktivitas yang kita anggap menantang, kita dapat meningkatkan peluang kita untuk melakukan hal tersebut. sebuah dorongan “Menghubungkan keduanya saja sudah bisa membantu meringankan beberapa pertanyaan awal, ‘Saya sebenarnya tidak ingin melakukan ini, tapi saya tahu saya harus melakukannya,'” Dr. kata Strohacker. Namun, kuncinya adalah membiarkan diri Anda menikmati kesenangan tersebut saat melakukan latihan.
PAKAI (MUDAH) APA YANG ANDA INGINKAN.
Jika pemikiran untuk mengganti “pakaian olahraga” tertentu menjadi penghalang dalam latihan kekuatan, jangan repot-repot!
“Kenakan apa pun yang membuat Anda nyaman,” kata Dr. Brady. “Yang paling penting adalah bisa bergerak bebas melalui rentang gerak yang berbeda.” Anda juga bisa mendapatkan keuntungan jika pakaian Anda “bernafas” sehingga tidak terlalu panas, namun Anda tidak perlu membeli perlengkapan atletik khusus yang menyerap kelembapan jika Anda lebih nyaman bergerak dengan piyama.
INGAT BAHWA TUJUANNYA ADALAH KEMAJUAN.
Jika Anda mendapati diri Anda harus melewatkan sesi, tunjukkan belas kasihan pada diri sendiri, Dr. kata Strohacker. Latihan kekuatan, seperti semua olahraga, adalah permainan yang panjang, dan tujuan utamanya adalah terus melakukannya sepanjang hidup kita, meskipun ada kemunduran di sepanjang jalan.
“Budaya kita benar-benar mendorong narasi ‘Anda bisa melakukannya jika Anda benar-benar menginginkannya,’” katanya. “Ini sangat disederhanakan.” Kehidupan terjadi. Penelitian menunjukkan bahwa jalan sebenarnya menuju umur panjang dan konsistensi dalam aktivitas apa pun adalah dengan “menikmatinya dan merasa berhasil,” tambahnya. Akan lebih mudah jika kita merayakan kemajuan kita, tidak peduli seberapa bertahapnya, dan menemukan jalan kembali ketika kita menyimpang dari jalur.
PERTIMBANGKAN LATIHAN PAGI!
Jika keinginan untuk menghabiskan waktu di sofa terasa berlebihan, jadikan sofa Anda cocok untuk Anda: Gunakan sofa sebagai perlengkapan untuk memfasilitasi latihan Anda.
Dengan sofa, Anda bisa melakukan latihan duduk-berdiri, kata Dr. Brady. Anda bisa berbalik dan melakukan push-up atau plank.
Dan jika Anda ingin menonton TV sambil duduk di sofa, pilihlah acara yang mengandung iklan dan cobalah “tantangan komersial”, saran Ms. Winfrey-Kovell. Selama istirahat ini, lakukan leg march atau leg lift, atau pegang dumbel di samping Anda dan angkat hingga program kembali. Pastikan Anda dapat mempertahankan postur dan bentuk tubuh yang baik.
“Kami tidak ingin berlatih dengan punggung dalam posisi udang,” katanya. Namun “jika pinggul berada pada posisi yang tepat, tulang belakang sejajar, bahu berada di belakang dan kaki Anda dapat menyentuh tanah”, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di sofa.
COBA PRA-RUTIN 20 MENIT INI.
Siap untuk mulai? Dr Brady merekomendasikan memulai dengan rutinitas dasar membangun kekuatan ini. Satu-satunya perlengkapan yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda sendiri dan satu set resistance band yang bisa Anda beli secara online.
Selesaikan setiap latihan secara berurutan 10 hingga 15 kali, lalu kembali dan lakukan lagi untuk set kedua. Latihan ini bergantian kelompok otot dan harus dilakukan pada tingkat intensitas sedang – apa pun yang Anda rasakan.
1. Push up (atau push-up yang dimodifikasi)
2. Mendekam
3. Barisan duduk dengan pita resistensi
5. Penekan overhead pita resistensi
Oleh Danielle Friedman © 2022 The New York Times
Artikel ini awalnya muncul di Waktu New York.