Jika Anda sering membaca kemasan makanan, Anda mungkin memperhatikan garis di bawah bagian “total karbohidrat” pada beberapa label fakta nutrisi yang disebut “gula alkohol”—dan bertanya-tanya apa maksudnya.
Terlepas dari namanya, gula alkohol bukanlah gula atau alkohol, kata Imashi Fernando, ahli gizi diet terdaftar di Seattle. Ini adalah jenis karbohidrat yang dapat ditambahkan ke makanan dan minuman agar lebih manis tanpa menambahkan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama seperti gula biasa. Secara teknis, bahan-bahan tersebut bukanlah pemanis buatan, kata Ms Fernando.
Beberapa gula alkohol dapat ditemukan di makanan utuh. Nanas, zaitun, asparagus, ubi jalar, dan wortel merupakan sumber alami manitol; biji-bijian, jamur dan beberapa buah-buahan dan sayuran mengandung xylitol; dan berbagai buah-buahan seperti apel, pir, blackberry, persik dan plum mengandung sorbitol. Namun gula alkohol yang sering ditemukan dalam produk kemasan – seperti permen bebas gula, permen karet, coklat, batangan energi, kue kering, minuman energi, sirup obat batuk, tablet hisap, dan pasta gigi – diproduksi secara sintetis.
Anda biasanya dapat melihat banyak gula alkohol pada daftar bahan dengan tanda “-ol” di akhir namanya.
JAHITAN GULA ALKOHOL
Daya tarik utama gula alkohol adalah dapat mempermanis makanan dan minuman tanpa menambahkan terlalu banyak kalori dan karbohidrat, kata Joanne Slavin, profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota. Sementara gula meja biasa menyediakan sekitar empat kalori per gram, Dr. Slavin mengatakan, gula alkohol menyediakan jauh lebih sedikit dari itu – “mulai dari setengah kalori hingga tiga kalori per gram.”
Mereka juga membantu menjaga asupan karbohidrat tetap rendah karena tidak diserap sepenuhnya melalui pencernaan, kata Ms Fernando. Jika label nutrisi pada granola bar menyatakan mengandung, misalnya, lima gram gula alkohol, Anda belum tentu mencerna dan menyerap lima gram karbohidrat. Namun, gula alkohol tidak bebas karbohidrat, Ms. Kata Fernando – seperti yang dilihat sebagian orang, seperti mereka yang menjalani diet keto, yang menghitung karbohidrat bersih (atau hanya karbohidrat yang akan dicerna dan digunakan oleh tubuh mereka). Rata-rata, katanya, tubuh Anda akan menyerap sekitar sepertiga hingga setengah karbohidrat dalam gula alkohol.
Jika Anda adalah seseorang yang perlu memantau kadar gula darah Anda – misalnya jika Anda penderita diabetes – gula alkohol dapat menjadi pengganti gula yang menarik, karena alkohol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin seperti gula biasa, Dr. kata Slavin. Namun selain manfaat gula darah tersebut, belum ada cukup penelitian tentang bagaimana, atau bahkan apakah, gula alkohol membantu penderita diabetes tetap sehat.
Gula alkohol juga tidak menyebabkan gigi berlubang seperti gula biasa, kata Dr. Slavin menambahkan. Bahkan, mereka bahkan dapat membantu mencegahnya dengan menekan bakteri penyebab gigi berlubang. Xylitol khususnya telah terbukti efektif dan dapat ditemukan dalam obat kumur, pasta gigi, dan permen karet bebas gula.
JAHITAN GULA ALKOHOL
Lebih sedikit kalori dan karbohidrat tentu saja merupakan aspek yang menarik dari gula alkohol, kata Dr. Slavin, namun ada risiko dan manfaat yang terkait dengan mengonsumsinya. Dan banyak kelemahan gula alkohol berkaitan dengan cara pengolahannya di usus.
Gula biasa dipecah selama pencernaan dan kemudian diserap ke dalam usus kecil, kata Dr. William Chey, ahli gastroenterologi dan profesor kedokteran di Michigan Medicine. Sebaliknya, gula alkohol “dipecah dengan sangat lambat dan tidak sempurna di usus kecil,” katanya. Sebagian kecil gula alkohol yang dipecah diserap seperti biasa, tambahnya—tetapi setengah hingga dua pertiga gula alkohol yang tetap tidak terserap berpindah ke usus besar tempat mereka memberi makan bakteri usus Anda. Akibatnya, bakteri menghasilkan gas dan asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar dan menciptakan efek pencahar. Konsumsi banyak gula alkohol, Dr. Chey mengatakan, bisa menyebabkan perut kembung, kembung, sakit perut dan diare, terutama jika Anda memiliki “kondisi pencernaan yang mendasari seperti sindrom iritasi usus besar atau penyakit radang usus,” tambahnya.
Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 20 hingga 30 gram sorbitol per hari pada orang dewasa dapat menyebabkan sakit perut; 100 gram xylitol dapat menyebabkan diare; dan 20 gram atau lebih manitol mungkin memiliki efek pencahar. Toleransi Anda terhadap gula alkohol sebagian bergantung pada berat badan Anda: Rata-rata pria dewasa dengan berat 200 pon, misalnya, akan mulai merasakan efek pencahar setelah mengonsumsi sekitar 90 gram eritritol atau 2.300 gram maltitol. Satu porsi Permen Cokelat Tanpa Gula Hershey mengandung 16 gram maltitol, dan satu pint es krim keripik mint Halo Top mengandung 18 gram eritritol.
Gula alkohol “adalah penyebab paling umum dari gejala gastrointestinal,” kata Dr. kata Chey. “Ini benar-benar sesuatu yang kita lihat setiap hari.”
Faktanya, diet rendah FODMAP—dirancang untuk membantu orang meringankan gangguan pencernaan dengan menghilangkan jenis karbohidrat tertentu dari makanan mereka—secara khusus menyarankan untuk menghindari gula alkohol.
Jika Anda sering mengalami masalah pencernaan, Dr. Periksa label nutrisi dari semua makanan manis yang Anda konsumsi, kata Chey, dan jika Anda melihat gula alkohol – yang “banyak terdapat di mana-mana”, katanya – cobalah untuk menghilangkannya dari makanan Anda. Ini bisa menjadi langkah ampuh dalam memperjelas dan meredakan gangguan pencernaan.
GULUNGAN BAWAH
Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan yang mengandung gula alkohol tidak akan berbahaya bagi kesehatan, Bu. kata Fernando. Tetapi setiap gula alkohol sedikit berbeda, kata Dr. Chey, begitu pula gejala selanjutnya.
Jika Anda hanya mencoba mengurangi gula dan mengurangi nafsu makan, makanan “bebas gula” yang mengandung gula alkohol belum tentu jawabannya, kata Ms. Fernando, karena makanan tersebut hanya akan memperkuat kebiasaan makan manis Anda dan dapat semakin memicu keinginan akan gula di masa depan. Untuk menghentikan keinginan itu sejak awal, Anda perlu berhenti mengonsumsi makanan manis olahan, katanya.
Di sisi lain, jika Anda membutuhkan alternatif rendah kalori yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda, kata Dr. Slavin, gula alkohol adalah pilihan yang baik. Namun jika Anda tidak menghitung kalori atau memperhatikan gula darah, tidak banyak manfaat mengonsumsinya. “Ini hanyalah alat yang ada di dalam perangkat, dan kita tidak boleh menggunakannya secara berlebihan,” kata Dr. Slavin berkata, seraya menambahkan bahwa, pada akhirnya, makanan utuh adalah yang terbaik.
Oleh Hannah Seo © The New York Times
Artikel ini pertama kali muncul di Waktu New York.